نکات زیبایی

گوجه فرنگی حاوی هر چهار کاروتنوئید اصلی است: آلفا و بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن. این کاروتنوئیدها ممکن است فواید فردی داشته باشند ، اما به صورت گروهی هم افزایی دارند (یعنی برای تأمین فواید سلامتی با هم تعامل دارند).

به طور خاص ، گوجه فرنگی حاوی مقادیر بسیار خوبی از لیکوپن است که تصور می شود بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین تمام کاروتنوئیدها دارد.

گوجه فرنگی و کلم بروکلی هم افزایی دارند که می تواند به کاهش خطر سرطان پروستات کمک کند. یک مطالعه نشان داد که تومورهای پروستات در موش هایی که از دو گوجه فرنگی و پودر کلم بروکلی تغذیه می کنند ، بسیار کندتر از موش هایی که لیکوپن به عنوان مکمل دریافت می کنند یا فقط با کلم بروکلی یا گوجه فرنگی تغذیه می شوند ، رشد می کنند. پودر به تنهایی.

بر اساس مطالعه ای از دانشگاه مونترال ، رژیم غذایی غنی از محصولات پایه گوجه فرنگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده کمک کند. محققان دریافتند که لیکوپن (که عمدتا توسط گوجه فرنگی تهیه می شود) با کاهش 31 درصدی خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده در مردان با بیشترین و کمترین میزان مصرف این کاروتنوئید در ارتباط است.

گوجه فرنگی حاوی هر سه آنتی اکسیدان پرتوان است: بتاکاروتن (که در بدن ویتامین A دارد) ، ویتامین E و ویتامین C. گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده ، آنچه در آمریکا می خوریم ، اشاره کرد که یک سوم یا ما دریافت می کنیم ویتامین خیلی کم
C و تقریباً نیمی از آنها ویتامین A کمی دریافت می کنند.

گوجه فرنگی غنی از پتاسیم است ، ماده معدنی که اکثر ما از آن کافی نیستیم. یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 534 میلی گرم پتاسیم است و 1/2 فنجان سس گوجه فرنگی 454 میلی گرم دارد.
بر اساس مطالعه ای از دانشگاه ایالتی اوهایو ، هنگامی که گوجه فرنگی همراه با چربی های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون مصرف می شود ، جذب مواد شیمیایی گیاهی کاروتنوئید در گوجه فرنگی توسط بدن می تواند بین دو تا 15 برابر افزایش یابد.

گوجه فرنگی قسمت بزرگی از Mediterraneandiet معروف معروف است. بسیاری از غذاها و دستور العمل های مدیترانه ای خواستار گوجه فرنگی یا رب گوجه فرنگی یا سس هستند. برخی مطالعات اخیر ، از جمله یکی از دانشکده پزشکی دانشگاه آتن ، نشان داده است که افرادی که بیشترین رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای را دارند ، میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، که بیش از 39000 زن را به مدت هفت سال دنبال کردند ، دریافتند که مصرف محصولات با روغن و گوجه فرنگی - به ویژه سس گوجه فرنگی و پیتزا - با مزایای قلبی عروقی همراه است.

وقتی مادران شیرده از محصولات گوجه فرنگی استفاده می کنند ، غلظت لیکوپنئین در شیر مادر آنها را افزایش می دهد. در این حالت ، پخته شده بهترین است. محققان همچنین دریافتند که خوردن محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی باعث افزایش غلظت لیکوپن در شیر مادر بیش از مصرف گوجه فرنگی تازه می شود.

پوست گوجه فرنگی غلظت بالایی از کاروتنوئیدهای موجود در گوجه فرنگی را به همراه دارد. طبق مطالعه ای از مارسی ، فرانسه ، میزان کاروتنوئیدهای جذب شده توسط سلولهای روده انسان با رب گوجه فرنگی غنی شده با پوست گوجه فرنگی در مقایسه با رب گوجه فرنگی بدون پوست بسیار بیشتر بود. پوست گوجه فرنگی همچنین بیشتر فلاونول ها (خانواده دیگری از مواد شیمیایی شیمیایی را که شامل کوئرستین و کامفرول است) نیز در خود نگه می دارد. بنابراین برای به حداکثر رساندن خواص گوجه فرنگی برای سلامتی ، اگر می توانید به آن کمک کنید پوست آن را جدا نکنید!

ارزش غذایی
میزان آب گوجه فرنگی حدود 95٪ است. 5٪ دیگر عمدتا از کربوهیدرات ها و فیبر تشکیل شده است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک گوجه فرنگی خام کوچک (100 گرمی) (1 منبع معتبر) وجود دارد:

کالری: 18
آب: 95٪
پروتئین: 0.9 گرم
کربوهیدرات: 3.9 گرم
شکر: 2.6 گرم
فیبر: 1.2 گرم
چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها 4٪ گوجه فرنگی خام را تشکیل می دهند که برای نمونه متوسط ​​(123 گرم) کمتر از 5 گرم کربوهیدرات است.

قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریباً 70٪ محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

فیبر
گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و تقریباً 1.5 گرم از هر گوجه فرنگی با اندازه متوسط ​​تأمین می کند.

اکثر فیبرها (87٪) موجود در گوجه فرنگی به صورت همی سلولز ، سلولز و لیگنین حل نمی شوند (2).
ویتامین ها و مواد معدنی
گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

ویتامین C. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری و آنتی اکسیدان است. یک گوجه فرنگی متوسط ​​می تواند حدود 28٪ از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) را تأمین کند.
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری ، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است (3 منبع معتبر).
ویتامین K1. ویتامین K که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود ، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است (منبع 4 ، منبع 5 اعتماد).
فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های گروه B ، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است. این به ویژه برای زنان باردار مهم است (6 منبع معتبر ، منبع معتبر 7).
سایر ترکیبات گیاهی
محتوای ویتامین ها و ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی می تواند بین انواع و دوره های نمونه برداری بسیار متفاوت باشد (8 ، 9 منبع معتبر ، منبع 10 معتبر).

ترکیبات اصلی گیاهی موجود در گوجه فرنگی عبارتند از:

لیکوپن یک ماده رنگی قرمز و آنتی اکسیدان ، لیکوپن به دلیل اثرات مفید آن بر سلامتی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است (منبع 11).
بتاکاروتن. یک آنتی اکسیدان که اغلب به زرد یا نارنجی رنگی به غذاها می دهد ، بتا کاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
نارینژنین نشان داده شده است که این فلاونوئید در پوست گوجه فرنگی باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های مختلف در موش ها می شود (منبع 12).
اسید کلروژنیک یک ترکیب آنتی اکسیدانی قدرتمند ، اسید کلروژنیک ممکن است فشار خون را در افرادی که سطح بالایی دارند کاهش دهد (13 منبع معتبر ، منبع 14 معتمد).
کلروفیل ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که روند رسیدن شروع می شود ، کلروفیل (سبز) تخریب می شود و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می شوند (15 منبع معتبر ، منبع 16 معتبر).

لیکوپن
لیکوپن - فراوانترین کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی رسیده - به خصوص در مورد ترکیبات گیاهی میوه بسیار قابل توجه است.

در بالاترین غلظت ها در پوست یافت می شود (17 منبع معتبر ، 18 منبع معتمد).

به طور کلی ، هرچه گوجه قرمزتر باشد ، لیکوپن بیشتری دارد (19 منبع معتبر).

محصولات گوجه فرنگی - مانند سس گوجه فرنگی ، آب گوجه فرنگی ، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی - غنی ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند که بیش از 80٪ لیکوپن رژیم غذایی را در ایالات متحده تأمین می کنند (20 منبع معتبر ، منبع معتبر 21).

گرم برای گرم ، مقدار لیکوپن در فرآورده های گوجه فرنگی فرآوری شده اغلب بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است (22 منبع معتبر ، منبع منبع 23).

به عنوان مثال ، سس گوجه فرنگی دارای 10-14 میلی گرم لیکوپن در هر 3.5 اونس (100 گرم) است ، در حالی که یک گوجه فرنگی تازه و کوچک (100 گرم) فقط 1 تا 8 میلی گرم (24 گرم) دارد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که سس گوجه فرنگی اغلب به مقدار بسیار کم مصرف می شود. بنابراین ، ممکن است آسان تر باشد که با مصرف گوجه فرنگی فرآوری نشده - که قند بسیار کمتری نسبت به سس گوجه فرنگی - دارد ، میزان مصرف لیکوپن را نیز دریافت کنید.

غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما ممکن است تأثیر زیادی در جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با یک منبع چربی می تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد (25 منبع معتبر).

با این حال ، همه لیکوپن را با همان سرعت جذب نمی کنند (26 منبع معتبر).

حتی اگر محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده از نظر لیکوپن بیشتر باشند ، اما هنوز هم توصیه می شود گوجه فرنگی های تازه و کامل مصرف کنید.

لینک کوتاه: yun.ir/mq1we4