نکات زیبایی

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های کاروتن آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

هویج در بسیاری از رنگ ها از جمله زرد ، سفید ، نارنجی ، قرمز و بنفش یافت می شود.

هویج نارنجی رنگ روشن خود را از بتا کاروتن ، آنتی اکسیدانی که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند ، دریافت می کند.

این مقاله هر آنچه در مورد هویج باید بدانید را برای شما بازگو می کند.
ارزش غذایی
محتوای آب هویج از 86-95٪ است و قسمت خوراکی آن شامل حدود 10٪ کربوهیدرات است (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر).

هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است (3 منبع معتبر).

حقایق تغذیه ای برای دو هویج خام کوچک تا متوسط ​​(100 گرم) عبارتند از:

کالری: 41
آب: 88٪
پروتئین: 0.9 گرم
کربوهیدرات: 9.6 گرم
شکر: 4.7 گرم
فیبر: 2.8 گرم
چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات
هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است.

این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند (1 منبع معتبر).

آنها همچنین منبع نسبتاً خوبی فیبر هستند ، با یک هویج متوسط ​​(61 گرم) 2 گرم.

هویج معمولاً در شاخص گلیسمی (GI) پایین قرار می گیرد ، که معیار اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون بعد از غذا است.

دامنه GI آنها از 16-60 است - کمترین مقدار برای هویج خام ، کمی بیشتر برای آنهایی که پخته شده اند و بیشترین میزان آن را برای پوره شده (4 ، 5 منبع معتبر).

خوردن غذاهای کم گلیسمی با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و به ویژه برای افراد دیابتی مفید است (منبع 6 ، منبع 7).

فیبر
پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است (8).

فیبرهای محلول می توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته ، سطح قند خون را کاهش دهند.

آنها همچنین می توانند باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه کنند ، که ممکن است منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شود (9 منبع معتبر ، منبع 10 معتبر ، منبع 11 معتبر).

علاوه بر این ، برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون شوند (منبع 12 ، منبع معتبر 13).

الیاف اصلی نامحلول در هویج سلولز ، همی سلولز و لیگنین است. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند (1 منبع معتبر ، 14).

خلاصه
هویج حدود 10٪ کربوهیدرات است که از نشاسته ، فیبر و قندهای ساده تشکیل شده است. از نظر چربی و پروتئین بسیار کم هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی
هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین ، پتاسیم و ویتامین های A (از بتا کاروتن) ، K1 (فیلوکینون) و B6 است.

ویتامین A: هویج سرشار از بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می کند و برای رشد ، رشد و عملکرد سیستم ایمنی مهم است (منبع 15).
بیوتین: بیوتین که یک ویتامین B است که در گذشته به عنوان ویتامین H شناخته می شد ، نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد (منبع 16).
ویتامین K1: همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود ، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند باعث سلامت استخوان شود (17 منبع معتبر ، منبع 18 معتبر).
پتاسیم: یک ماده معدنی ضروری ، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است.
ویتامین B6: گروهی از ویتامین های مرتبط ، B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.
خلاصه
هویج منبع عالی ویتامین A به شکل بتا کاروتن است. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین B و همچنین ویتامین K و پتاسیم هستند.

سایر ترکیبات گیاهی
هویج بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله کاروتنوئیدها را ارائه می دهد.

اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، بیماری های مختلف دژنراتیو و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند (1 منبع معتبر).

کاروتن بتا ، کاروتن اصلی موجود در هویج ، می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.

با این حال ، این فرایند تبدیل ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به شما در جذب بیشتر بتا کاروتن کمک کند (19 منبع معتبر).

ترکیبات اصلی گیاه در هویج عبارتند از:

کاروتن بتا: هویج نارنجی دارای مقدار زیادی کاروتن بتا است. در صورت پخته شدن هویج ، جذب بهتر است (حداکثر 6.5 برابر) (منبع 20 ، منبع 21 ، منبع 22).
آلفا کاروتن: آنتی اکسیدانی است که مانند بتا کاروتن تا حدی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
لوتئین: یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان ها در هویج ، لوتئین عمدتا در هویج های زرد و نارنجی یافت می شود و برای سلامت چشم مهم است (23 منبع معتمد).

فواید هویج برای سلامتی
بیشتر تحقیقات روی هویج روی کاروتنوئیدها متمرکز شده است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک کنند.

این شامل سرطان پروستات ، روده بزرگ و معده است (27 منبع معتبر ، 28 منبع معتبر ، 29 منبع معتبر).

زنان با مقادیر بالای کاروتنوئید در گردش خون نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند (30 منبع معتبر).

تحقیقات مورخ نشان می دهد که کاروتنوئیدها می توانند در برابر سرطان ریه محافظت کنند ، اما مطالعات جدید ارتباطی را شناسایی نکرده اند (منبع 31 ، منبع 32).

کاهش کلسترول خون
کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است.

مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول مرتبط بوده است (منبع 12 ، منبع معتبر 13).

کاهش وزن
هویج به عنوان یک ماده غذایی کم کالری ، می تواند باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی شود (33 منبع معتمد).

به همین دلیل ، ممکن است یک افزودنی مفید برای یک رژیم موثر کاهش وزن باشند.

سلامت چشم
افرادی که سطح ویتامین A کمی دارند ، احتمالاً شب کوری را تجربه می کنند ، وضعیتی که ممکن است با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد (منبع معتبر 34).

کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش دهند (35 منبع معتبر ، منبع 36 معتبر ، منبع معتبر 37).

خلاصه
خوردن هویج با کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی و همچنین بهبود سلامت چشم ارتباط دارد. علاوه بر این ، این سبزی ممکن است یکی از اجزای ارزشمند رژیم موثر کاهش وزن باشد.

هویج ارگانیک در مقابل هویج که به طور متعارف کشت می شود
کشاورزی ارگانیک از روش های طبیعی برای پرورش محصول استفاده می کند.

در مطالعات مقایسه هویج های ارگانیک و مرسوم ، تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتی اکسیدان و کیفیت مشاهده نشد (38 منبع معتبر ، منبع 39 معتبر ، منبع 40 معتبر ، منبع 41 معتبر ، منبع 42 معتبر).

با این حال ، هویج هایی که به طور متعارف رشد می کنند ، حاوی بقایای آفت کش هستند. اثرات طولانی مدت مصرف آفت کش ها در سطح سلامتی مشخص نیست ، اما برخی از دانشمندان نگرانی های خود را ابراز کرده اند (منبع معتبر 43).

خلاصه
اگرچه هیچ مدرکی حاکی از آن نیست که هویج ارگانیک مقوی تر از آنهایی است که معمولاً رشد می کنند ، اما ارقام ارگانیک کمتر به آفت کش ها پناه می برند.

هویج کوچک
هویج کودک یک میان وعده محبوبیت فزاینده ای است.

به دو نوع هویج هویج کودک گفته می شود که می تواند گمراه کننده باشد.

از یک طرف ، هویج کامل وجود دارد که هنوز کوچک است.

از طرف دیگر ، هویج های خرد شده کودک وجود دارد که قطعاتی از هویج های بزرگتر هستند که در اندازه دلخواه خرد شده و سپس پوست ، صیقل داده شده و گاهی قبل از بسته بندی در مقدار کمی کلر شسته شده اند.

تفاوت کمی در مواد مغذی بین هویج معمولی و کودک وجود دارد و آنها باید اثرات سلامتی یکسانی داشته باشند.

خلاصه
هویج کودک هویج کامل است که قبل از بزرگ شدن برداشت می شود ، در حالی که هویج کودک خرد شده قطعه هویج بزرگتری است که قبل از بسته بندی ماشین تراش ، پوست کنده ، صیقل داده و شسته شده است.

نگرانی های فردی
هویج به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شود اما ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی داشته باشد.

علاوه بر این ، خوردن بیش از حد کاروتن می تواند پوست شما کمی زرد یا نارنجی شود ، اما این بی ضرر است.

آلرژی
طبق یک مطالعه ، هویج می تواند در 25٪ از افراد حساس به غذا باعث واکنش های آلرژیک مرتبط با گرده شود (44 منبع معتبر).

آلرژی به هویج نمونه ای از واکنش متقابل است که در آن پروتئین های موجود در میوه ها یا سبزیجات خاص باعث واکنش آلرژیک می شوند زیرا به پروتئین های موجود در انواع خاصی از گرده واکنش نشان می دهند.

اگر به گرده توس یا گرده mugwort حساس هستید ، ممکن است به هویج واکنش نشان دهید.

این می تواند باعث خارش یا خارش دهان شود. در بعضی از افراد ، ممکن است تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) ایجاد شود (45 منبع معتبر ، 46 منبع معتبر ، منبع 47 معتبر).

آلودگی
هویج هایی که در خاک آلوده رشد می کنند یا در معرض آب آلوده هستند ممکن است مقادیر بیشتری از فلزات سنگین را در خود جای دهند ، که می تواند بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر بگذارد (48 منبع معتبر).

خلاصه
هویج ممکن است در افرادی که به گرده حساسیت دارند واکنش ایجاد کند. علاوه بر این ، هویج هایی که در خاک های آلوده رشد می کنند ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از فلزات سنگین باشند و بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر بگذارد.

لینک کوتاه: http://gg.gg/uk9rt